Danh sách các tab/trang

Chủ Nhật, 17 tháng 6, 2012

Tập nín thở - 3 bức tường - 3 giai đoạn

Được truyền cảm hứng từ chú AMk3, hai chiến sỹ trẻ là mình (ComputerBoy) và TchyA đã tập nín thở trong tuần vừa rồi và đã khám phá được nhiều điều thú vị trong chính bản thân mình.

Trước khi đi vào nội dung chính, mình muốn bàn một tí về quan điểm "biết để không sợ" và "hiểu để không sai" của mình. Nếu có ai hỏi rằng "lặn vo có nguy hiểm không?", mình phải thành thực trả lời rằng "rất nguy hiểm", một cách khách quan. Nhưng mình chẳng hề sợ sệt nó, đơn giản vì đối với mình, nó không hề nguy hiểm. Cũng như những hiểm nguy khác mình từng gặp (xem bài này), lặn vo chỉ nguy hiểm và rất nguy hiểm khi chúng ta không biết rõ về nó, không biết vài giây nữa cái gì sẽ xảy ra, không biết những cái bẫy được giăng ra ở những lúc mình thoải mái nhứt, ở những chỗ bất ngờ nhứt (ngay gần mặt nước chứ chẳng ở sâu, chẳng hạn). Vậy thứ nhất, mình phải tìm để "điểm mặt" những con ma (hiển nhiên, phải từ một khoảng cách an toàn) để không còn sợ chúng nữa: thiếu oxy não, samba (loss motor control), bất tỉnh nước nông (shallow water blackout). Tiếp theo là mình phải hiểu rõ chính mình cũng như môi trường xung quanh để không phạm phải những sai lầm đáng tiếc (nhưng nhiều khi rất nhỏ nhặt). Ví dụ như có những quy tắc an toàn có vẻ rất "vớ vẩn" như "khi xuống không được nhìn xuống, khi lên không được nhìn lên". Nếu chúng ta không hiểu mà chỉ học thuộc lòng thì trong thực tế sẽ rất dễ bỏ qua chúng (quên, hoặc bỏ qua vì thấy không quan trọng) và dẫn đến những hậu quả tai hại. Hoặc có nhiều dân lặn vo amateur quan niệm rằng mình chỉ lặn chơi trong khoảng thời gian ngắn và lặn không sâu nên sẽ chẳng bao giờ gặp những thứ ghê gớm như bất tỉnh (blackout) hay các phản ứng của phản xạ lặn như máu dồn về trung tâm, v.v. Ngày trước mình cũng nghĩ thế... cho đến khi mình và TchyA, 2 tên mới bắt đầu tập lặn vo mà đã gặp triệu chứng thiếu oxy não (chỉ còn cách điểm bất tỉnh trong gang tấc) để rồi nhận ra rằng những thứ "rất khó gặp" có thể bất chợt hiện ra giữa những lúc bình thường nhất nếu chúng ta thực hành không đúng cách. Tóm lại, nếu không hiểu rõ thì cái sai có thể đến từ mọi nẻo và chẳng có quy tắc an toàn nào có thể ngăn chặn được.

Với quan điểm đó, mình đã bắt đầu đi vào khám phá những bí mật đằng sau những con số trong các bảng tập nín thở của chú AMk3 giới thiệu.(1) Và kết quả đầu tiên mình nhận được là 3 giai đoạn điển hình mà một người nín thở sẽ trải qua trong mỗi lần nín thở:

  • Giai đoạn thanh thản: Trừ những trở ngại nhỏ về tâm lý đối với người mới tập (xem bức tường tâm lý), giai đoạn đầu tiên là lúc chúng ta cảm thấy thoải mái nhất, nhẹ nhàng nhất, và nhiều người hoàn toàn không cảm thấy là mình đang nín thở.

  • Giai đoạn co thắt: Sau một thời gian nín thở, não chúng ta ra lệnh "hãy thở đi", và chúng ta bắt đầu thấy khó chịu trong lồng ngực, bụng và cơ hoành bắt đầu co thắt. Cảm giác khó chịu và co thắt ngày càng mạnh, kèm theo nhiều cảm giác khác như ớn lạnh, cảm giác quặn bụng như sắp đi cầu, đổ mồ hôi lạnh, v.v. Tuỳ từng người mà cảm giác và độ co thắt có khác nhau, nhưng cả thảy đều do chúng ta đang chống lại mệnh lệnh của não rằng "hãy thở đi, CO2 nhiều quá rồi!" Thế nên cách đơn giản nhất để thấy dễ chịu hơn là đừng chống lại phản ứng co thắt. Còn riêng mình thì thích "chủ động co thắt"(2) hay "hít thở nội bộ" (cơ hoành, cơ bụng, cơ ngực chuyển động như hít vào thở ra) để vừa "đánh lừa não" rằng mình đang hít thở vừa tạo hiệu ứng phụ "trộn khí" trong phổi và "nén khí" đưa O2 lên não. Thông thường thì giai đoạn co thắt này dài tương đương với giai đoạn thanh thản (thấy rõ nhất trong khi nín thở tĩnh - static). Chỉ có một số ít người rất đặc biệt thì có giai đoạn co thắt ngắn (chỉ hơi co thắt rồi trở lại thanh thản) hoặc thậm chí không có. Ngoài phản ứng co thắt và các cảm giác khó chịu trong bụng do não thấy dư CO2 ra, ở gần cuối giai đoạn này (nếu có vận động) chúng ta sẽ cảm thấy những cảm giác ở tay chân báo thiếu O2 như lạnh tứ chi, nhức mỏi (acid lactic tích tụ), và nặng hơn là tê tay chân. Lúc đó, máu của chúng ta đang dồn về trung tâm để nuôi tim và não, nên chúng ta phải vận động hết sức nhẹ nhàng và tiết kiệm (rất dễ bị vọp bẻ / chuột rút). Tuy đối với người tập nín thở thì đây là giai đoạn cực nhọc nhất nhưng chúng ta nên trân trọng nó, vì đó là cái "áo giáp" che chở chúng ta khỏi những nguy hiểm ở giai đoạn tiếp theo.

  • Giai đoạn mơ màng: Co thắt một hồi thì có vẻ như chúng ta đã "quen" rồi và không thấy nặng nề nữa (mặc dù nhịp độ có thể vẫn tiếp tục tăng). Thực ra là não chúng ta đang thiếu O2 nên đã giảm phản ứng và làm cho cảm giác bị nhoè đi. Khi tới đây, các vđv nín thở tĩnh (static) bắt đầu phải mở mắt ra để kiểm tra xem khung cảnh trước mắt có còn sắc nét không, lỗ tai còn nghe rõ không, và trong đầu thử làm các phép suy luận đơn giản như cộng trừ nhân chia, nhớ xem mình đang ở đâu, hôm qua đã làm gì, v.v. để kiểm tra độ tập trung của ý thức. Qua tập luyện, những vđv static có thể kéo dài giai đoạn này ra mười mấy giây, đến cả nửa phút trước khi bị bất tỉnh (họ phải dừng nín thở trước khi bất tỉnh). Tuy nhiên, khi chúng ta có vận động thì giai đoạn này ngắn hơn nhiều, và đặc biệt là khi chúng ta đang ngoi lên từ dưới sâu. Khi đó chúng ta sẽ thấy rõ cảm giác "choáng" như khi đang ngồi/nằm lâu rồi đột ngột đứng dậy, kèm theo có thể là khung cảnh nhoè đi, tai nghe không rõ, và mất trí nhớ ngắn hạn. Lúc đó chúng ta chỉ còn cách điểm bất tỉnh vài giây thôi, nên phải dừng ngay việc nín thở (nếu đang dynamic), hoặc giảm ngay cường độ vận động nếu đang trồi lên từ dưới sâu. Và hơi thở đầu tiên tuyệt đối không được thở ra hết (cùng lắm là nửa phổi thôi), tiếp theo là hít vào và gồng mình nén hơi để ép O2 lên não, rồi thở ra hết, hít vào sâu, nén hơi,... lặp lại khoảng 3 lần. Thao tác thở kết hợp nén hơi đó được gọi là "thở móc câu" (hook breathing) vì chúng ta không thở suôn tuột mà phải "móc" lại sau mỗi lần hít vào. Để tiện thở móc câu thì nhiều thợ lặn xả bớt khí ra ngay trước khi trồi lên mặt nước để hơi thở đầu tiên là hít vào chứ không phải thở ra. Nếu sau khi nín thở mà bạn lại ngáp thì cũng đừng bất ngờ, vì đó là phản xạ tự nhiên khi não chúng ta bị thiếu oxy.

Cụ thể về kinh nghiệm của mình tự đó giờ thì như sau:
  • Static, ngồi được lâu hơn nằm: Từ lâu trước khi tập lặn vo và tập nín thở một cách nghiêm túc, mình đã thử nín thở để ghi lại kỷ lục của bản thân ở các trạng thái khác nhau. Khi đó mình đã tình cờ phát hiện ra một điều có vẻ rất "ngược ngạo" là nín thở ở tư thế nằm thoải mái lại không lâu bằng ở tư thế ngồi xếp bằng. Khi thở ra hết, nếu nằm nín được 1:30 thì ngồi nín được 2 phút. Khi hít vào đầy phổi, nếu nằm nín được 3 phút thì ngồi nín được 4 phút!?!
  • Thanh thản - co thắt, tỉ lệ 5-5 trong nín thở tĩnh: Đầu tuần rồi, khi bắt đầu tập nín thở tĩnh mình đã chú ý đến các phản ứng và cảm giác của cơ thể, liền nhận ra rằng độ dài hai khoảng thanh thản và co thắt bằng nhau, cái mà sau này tìm hiểu thêm mới biết là chuyện bình thường. Cụ thể, trong 2 phút nín thở phổi lép thì 1:10 đầu là thanh thản, còn trong 4 phút nín thở phổi căng thì 2 phút đầu là thanh thản. Tuy nhiên khi có vận động thì phản ứng có thắt đến rất trễ khiến giai đoạn co thắt ngắn hơn nhiều so với giai đoạn thanh thản, và hầu như không có giai đoạn mơ màng.
    * Lưu ý: Càng vận động mạnh thì giai đoạn co thắt càng ngắn khiến chúng ta càng dễ vượt qua giới hạn của bản thân, tức bức tường bất tỉnh. Nên hết sức thận trọng với việc vận động trong nín thở.

  • Biến thiên ngoạn mục của nhịp tim: Khi hít vào thật sâu, bắt đầu nín thở, nhịp tim bỗng chậm lại rồi nhanh chóng đập nhanh trở lại. Khi bước vào giai đoạn co thắt, mình thấy nhịp tim cứ từ từ chậm lại và càng ngày càng mạnh hơn, nghe rõ "thình thịch, thình thịch". Đến khi hết chịu nổi, xả hơi và hít thở lại thì nhịp tim bỗng vọt lên đập nhanh hơn cả bình thường. (Nếu có thở móc câu trước khi thở lại bình thường, thì trong lúc thở móc câu, nhịp tim vẫn chưa tăng.)
  • Dynamic & thiếu oxy não: Nếu trong lúc nín thở tĩnh mình có cố đến đâu cũng không chạm được tới cái giai đoạn mơ màng (thiếu oxy não), thì mình đã mấy lần cảm thấy choáng váng khi nín thở động, dù không hề cố gắng nhiều. Có lần mình thử nín thở đi xe đạp, thế là sau 30 giây thanh thản bỗng các cảm giác của 2 giai đoạn sau đến dồn dập gần như cùng lúc (trong khoảng 5 giây): lạnh tay chân, bồn chồn ruột, mỏi nhức cơ, chóng mặt, liền thở lại ngay... và ngáp những cái ngáp dài to tướng! Có lần khác, mình thử nín thở và đi bộ rất chậm rãi, sau 1:30 thanh thản bụng bắt đầu hóp lại dần (báo hiệu bước vào giai đoạn co thắt), mình liền ngồi xuống nghỉ thì sau 1 phút co thắt, mình bắt đầu thấy hơi choáng, khung cảnh phía trước bắt đầu rung rinh (như có một làn nước phủ lên vậy), mình liền gồng người để tăng áp suất máu thì khung cảnh rõ lại... đến khi hít thở lại mình mới nhận ra là không thể nhớ được những gì diễn ra trong một khoảng nhỏ từ khi thấy các hiệu ứng thị giác tới khi thở móc câu.
  • Tác dụng của khởi động: Nếu những lần "chạm tới giai đoạn mơ màng" kể trên được mình thực hiện một cách thử nghiệm, không có nín thở khởi động trước, thì trong những lần tập nghiêm túc có khởi động đầy đủ, dù cho vận động có nặng nhọc hơn (đi cầu thang chẳng hạn), mình cũng hoàn toàn không thấy bất kỳ dấu hiệu nào của giai đoạn mơ màng (kể cả ngáp). Và sau khi khởi động bằng nín thở tĩnh, quá trình nín thở động trở nên suôn sẻ và các giai đoạn diễn ra rõ ràng hơn (không đến dồn dập). Ví dụ sau 30 giây đi cầu thang một cách thoải mái, cơ bụng và cơ hoành bắt đầu co thắt, mình vẫn tiếp tục đi được thêm 30 giây nữa (với cùng số bậc thang ở giai đoạn thanh thản) nhưng hiển nhiên là trong cảm giác nặng nhọc hơn và cử động phải mềm dẻo nhẹ nhàng hơn. Hơn nữa, ngay cả trong nín thở tĩnh, khởi động cũng kéo dãn độ dài các giai đoạn ra một cách nhanh chóng. Mình thường khởi động bằng nín thở phổi lép, ví dụ: lần đầu 1 phút (nếu nín thở phổi căng thì khoảng chưa tới 2 phút), lần hai 1:20, lần ba 1:45, lần bốn 2 phút, đạt tới giá trị tối đa và giữ nguyên như vậy cho những lần sau.

  • Những tư thế nguy hiểm: Trong buổi sinh hoạt hằng tuần của nhóm lặn vo, TchyA đã kể về một kinh nghiệm hết sức ly kỳ là TchyA đã gặp các dấu hiệu của 2 giai đoạn sau (choáng, lạnh tay chân) ngay giữa giai đoạn đầu (chưa thấy dấu hiệu co thắt)!?! Thì ra là do TchyA đã có một sáng kiến táo bạo là nín thở trong lúc... tập thể dục! Và chính những động tác xoay cổ, ngửa đầu về sau đã làm hẹp động mạch cổ dẫn đến choáng váng do thiếu oxy não. Còn những động tác giơ tay hay gập tay ở những tư thế bất lợi đã làm cho các mạch máu cung cấp oxy cho tứ chi bị đột ngột hẹp lại dẫn đến lạnh tay. Chính vì thế, khi nín thở thì mọi hoạt động không những phải hết sức nhẹ nhàng uyển chuyển mà còn phải ở trong tư thế tự nhiên thoải mái, không được bẻ, vặn ngược, nhất là phần cổ.


Vậy là trong quá trình luyện tập nín thở, tương ứng với 3 giai đoạn trong một lần nín thở, có 3 bức tường mà chúng ta cần phải đẩy lùi (hoặc phá vỡ) trong suốt quá trình luyện tập như sau:
  • Bức tường tâm lý / kỹ thuật: Đối với người mới tập và chưa quen nín thở thì trở ngại đầu tiên gặp phải không phải là sự co thắt hay thiếu oxy, mà là tâm lý lo lắng khi nín thở (một cách ý thức hoặc vô thức), cảm giác khó chịu khi ngực bị căng, cảm giác khó chịu khi phải giữ nắp thanh quản (epiglottis) đóng chặt, và/hoặc không biết cách đóng nắp thanh quản để giữ hơi trong ngực.
    • Để giải quyết tâm lý lo lắng, chúng ta nên tập với một người khác: thử nín thở mà không nhìn đồng hồ (người kia sẽ bấm đồng hồ giùm mình), không tập trung vào việc nín thở mà lấy một thứ gì đó mình yêu thích ra để thưởng thức (nghe nhạc, xem phim chẳng hạn), đến khi thở lại thì hỏi xem là mình đã nín được bao lâu... Hẳn bạn sẽ thấy bất ngờ với khả năng của mình.
    • Các cảm giác khó chịu thì sẽ nhanh chóng tan biến sau một thời gian làm quen với nó.
    • Còn kỹ thuật đóng nắp thanh quản thì đòi hỏi phải tập luyện: Có nhiều cách như ngậm và khọt nước trong họng, hít thở bằng miệng, v.v. Nhưng cách tốt nhất là xem và bắt chước người khác. (Nếu cần, mình sẽ trực tiếp hướng dẫn, nhanh và dễ hơn diễn tả bằng từ ngữ nhiều.)


  • Bức tường CO2: Vượt qua bức tường tâm lý / kỹ thuật tức là chúng ta đã thưởng thức được hết giai đoạn thanh thản trong mỗi lần nín thở rồi (đừng lo nếu thấy nó quá ngắn, vì nó sẽ được kéo dài ra nhiều nữa trong quá trình luyện tập). Tiếp theo ta sẽ đối mặt với một bức tường rất dày và phức tạp, đó là những phản ứng của cơ thể chống lại việc thừa CO2 trong máu. Để đẩy lùi bức tường này, đòi hỏi chúng ta phải luyện tập cả thể chất lẫn tinh thần. Về thể chất thì có lẽ yoga và phương pháp thở pranayama của nó sẽ giúp ích rất nhiều cho chúng ta tăng sức dẻo dai và làm chủ cơ thể, nhất là cơ bụng và các nội tạng. Về tinh thần thì mình thấy thiền quán là thích hợp nhất cho việc tĩnh tâm và tập trung tư tưởng để lắng nghe mọi cảm giác, mọi phản ứng vi tế nhất của cơ thể để quay trở lại điều khiển nó một cách có hiệu quả. (Không có bài tập nào, ông thầy nào tốt hơn là bài học rút ra từ "ông thầy" trong chính cơ thể mình!) Đó là nói chuyện đường dài, chứ đối với người mới tập thì chỉ cần tập đơn giản như sau trong vài tuần là có thể kéo dài giai đoạn co thắt ra bằng giai đoạn thanh thản rồi:
    • Ngồi/nằm ở tư thế thoải mái nhất, nhắm mắt tập trung vào quan sát từng cảm giác của cơ thể (đừng mở mắt xem đồng hồ hay làm việc khác).
    • Khi thấy các phản ứng co thắt thì cứ nương theo nó, đừng chống lại nó. Nếu cảm thấy muốn hít thở thì cứ hít thở (phải giữ chặt nắp thanh quản để không thoát khí).
    • Khi cảm thấy cồn cào khó chịu trong bụng thì hãy thử chủ động gồng hóp bụng và/hoặc động tác hít thở (với nắp thanh quản đóng chặt).

  • Bức tường O2 (não): Vượt qua bức tường CO2, chúng sẽ bước vào giai đoạn mơ màng và đối mặt với bức tường "bất tỉnh", là chỗ "một đi không trở lại" mà chúng ta không được phép vượt qua. Thực ra bất tỉnh chỉ là một cơ chế bảo vệ, cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ đông (hibernated) trước khi O2 hết hẳn để tránh làm tổn hại đến não và tim. Nếu bị bất tỉnh nhẹ, chúng ta thường tự hồi phục sau vài giây nếu ở trên cạn, và nhanh chóng tỉnh dậy khi được bạn lặn nâng mặt lên khỏi mặt nước nếu đang ở dưới nước. Tuy nhiên bức tường này nguy hiểm ở 2 chỗ: (1) Khác với hai bức tường trước, đây là một bức tường "vô hình" vì nó không đẩy chúng ta về mà có hướng muốn hút chúng ta tới nó bằng việc làm giảm cảm giác khó chịu của phản ứng co thắt; (2) Sau khi bất tỉnh, chúng ta không còn tự chủ nữa nên hết sức nguy hiểm trong những môi trường lạ và đặc biệt là khi không có bạn lặn bên cạnh. Tuy đây là bức tường cuối và không được vượt qua, nhưng qua quá trình luyện tập, nó sẽ được đẩy lùi đi đáng kể.


Để đẩy lùi những bức tường trên, người ta có thiết kế sẵn cho chúng ta 2 bảng tập: Bảng tập CO2 tăng sức chịu dư CO2 bằng cách giảm dần thời gian nghỉ giữa những lần nín thở bằng 50% kỷ lục nín thở của bản thân; Bảng tập O2 tăng sức chịu thiếu O2 (chủ yếu của tứ chi) bằng cách tăng dần thời gian nín thở từ 50% đến 80% kỷ lục nín thở của bản thân và giữ nguyên thời gian nghỉ ở giữa (Xem bài này). Tuy nhiên, theo mình thì con số "50%" trong 2 bảng trên nên được hiểu là "độ dài giai đoạn thanh thản", và tuỳ theo từng người chứ không nên áp dụng máy móc "50% thời gian kỷ lục bản thân". (Nhất là đối với những người mới tập, khi giai đoạn co thắt còn quá ngắn so với giai đoạn thanh thản.) Ngoài ra, bên cạnh việc tập nín thở tĩnh, chúng ta nên kết hợp tập nín thở động để rèn luyện cơ bắp trong tình trạng dư CO2 và thiếu O2. Tuy nhiên, chúng ta nên tập nín thở động trên cạn trước để đảm bảo an toàn: nín thở đi bộ (giả lập dynamic), nín thở leo cầu thang (xuống rồi lên, giả lập depth).

Trong bài này, mình tập trung vào phần thực hành và các kinh nghiệm nên chỉ đề cập mà không đi sâu vào các khái niệm như phản xạ lặn, bất tỉnh, các vấn đề tim mạch v.v. Cơ sở khoa học cho những khái niệm và cách thực hành đã bàn luận ở bài này sẽ được nói rõ ở bài sau: "Phản xạ lặn và Khoa học về lặn nín thở".

_________________________
(1): Tuy xuất thân từ dân làm Toán và làm trong lĩnh vực Công nghệ Thông tin, nhưng mình rất ghét những "con số vô nghĩa". Có lẽ cũng nhờ cái trí nhớ kém cỏi của mình mà mình luôn phải tìm cách đưa các con số vô vị, các quy tắc dài dòng về thành những nguyên lý cơ bản nhất để "chỉ cần nắm cái gốc là đủ!"

(2): Nếu cần thì chỉ nên chủ động co thắt khi nín thở tĩnh. Vì khi vận động thì phản ứng co thắt đến rất trễ (có thể do việc vận động các cơ đã giống như chủ động co thắt rồi) nên việc kết hợp vận động với chủ động co thắt dễ đẩy chúng ta vượt qua giới hạn của bản thân khi ở dưới nước, một điều rất nguy hiểm. Và hoàn toàn không nên chủ động co thắt ở dưới sâu. Lý do là khi kết hợp với áp suất cao ở độ sâu, sự co thắt mạnh (tự nhiên hoặc chủ động) rất dễ gây "teo phổi" (lung squeeze).

6 nhận xét:

TchyA nói...

Bài viết rất hay, thể hiện ComputerBoy đã đầu tư công sức tìm tòi và trải nghiệm bản thân.

Hôm trước đi lặn ở hồ HK, chú Amk3 có nói một ý mà TchyA rất đồng tình, đó là lặn vo là một cách thức để nhìn vào trong cơ thể mình. Với TchyA, việc tập luyện luôn là để biết được các giới hạn của mình, từ đó giảm được những rủi ro trong thực tế. Càng đổ mồ hôi nơi thao trường thì càng ít đổ máu nơi chiến trường là vậy...

HCQuang nói...

Trước kia chú cứ nghĩ lặn vo là hít thở vài lần (khởi động), rồi hít một hơi dài và cắm đầu chìm xuống, làm gì đó, đi đâu đó cho tới khi cảm thấy sắp hết hơi thì trồi lên.
Bài viết rất hay.
Cám ơn ComputerBoy.
HCQuang

Viet Dzung Do nói...

Bài viết rất công phu và khoa học.

AMk3 nói...

Những kiên thức tâm - sinh lý lặn vo rất hữu ích cho những ai thực hành môn thể thao này.

ComputerBoy nói...

***Cập nhật: ComputerBoy vừa mới tậu cái kẹp tay đo nhịp tim và độ bão hoà Oxy và cùng TchyA thử nghiệm. Kết quả là số liệu thống kê đã xác nhận cảm nhận của mình hôm trước về nhịp tim (đồ thị thứ 2) là đúng, và bổ sung sự biến thiên của C02 cùng O2 (đồ thị thứ 1).

ComputerBoy nói...

... và bổ sung thêm thông tin: nhịp tim không tăng khi thở móc câu (sau khi nín thở)

<< Hôm trước không có máy đo nên không thể quan sát được cơ thể lúc thở móc câu và đoạn cuối giai đoạn co thắt.