Danh sách các tab/trang

Thứ Hai, 25 tháng 6, 2012

Thao tác Frenzel - Kỹ thuật thông tai chuẩn cho môn lặn vo

(Đang bổ sung hình & video minh hoạ...)

Phần 1: Giới thiệu


Khi bắt đầu học lặn, việc quan trọng đầu tiên chúng ta bắt buộc phải học để có thể xuống được dưới nước là kỹ thuật thông tai (cân bằng áp suất tai giữa với áp suất môi trường). Trong môn lặn bình hơi (và nhập môn lặn tự do) thì kỹ thuật thông tai cơ bản được giới thiệu là "bịt mũi - thở ra", tức thao tác Valsalva (Valsalva manoeuvre). Đây là một thao tác đơn giản nhất về mặt kỹ thuật và hiệu quả đối với hầu hết mọi người trong điều kiện phổi còn chứa đủ hơi. Nhưng trong môn lặn tự do, khi xuống dưới 5 mét nước, phổi chúng ta co lại mất 1/3 (còn 2/3 thể tích), việc "thở ra" để thông tai trở nên khó khăn hơn, đặc biệt với những người có "cái tai khó thông". Xuống thêm 5 mét nữa, với 1/2 thể tích hơi còn lại trong phổi, hầu hết mọi người đều rất khó khăn, gần như không thể lấy đủ hơi để thông tai bằng thao tác Valsalva. Vì thế, một kỹ thuật thông tai khác hiệu quả hơn được đưa vào làm chuẩn cho môn lặn tự do, đó là thao tác Frenzel (Frenzel manoeuvre).

  • Lịch sử: Nếu thao tác Valsalva được bác sỹ giải phẩu người Ý Antonio Maria Valsalva đưa vào y học từ thế kỷ 17, thì thao tác Frenzel được trung tá bác sỹ tai mũi họng người Đức Herman Frenzel phát triển năm 1938 để huấn luyện cho các phi công cân bằng áp suất tai trong khi bổ nhào ném bom (dive-bombing). Sau khi thao tác Frenzel được đưa vào môn thể thao lặn hiện đại thì vận động viên lặn vo người Canada Eric Fattah (sinh năm 1975) đã phát triển nó thành kỹ thuật thông tai "phồng má" hay "đầy miệng" (mouth-fill) để đưa con người "tay không" xuống sâu tới cả trăm mét. Không dừng lại ở thể tích giới hạn của khoang miệng, huấn luyện viên lặn vo người Anh Marcus Greatwood (sinh năm 1973) đã thiết kế "túi kéo dài cần bằng" (EqEx - equalisation extension tool) để đưa vận động viên kỷ lục gia lặn vo người Úc Herbert Nitsch xuống dưới 200 mét nước (kỷ lục hiện tại là 214m).

  • Các giới hạn của kỹ thuật Valsalva: Thao tác Valsalva đòi hỏi sự vận động của cả cơ hoành, cơ bụng và cơ ngực (cơ liên sườn) để ép phổi đẩy khí lên tai, nên rất tốn sức, nhất là ở dưới sâu, một điều tối kỵ trong môn lặn vo. Khi lặn vo càng xuống sâu thì thể tích khí trong phổi càng nhỏ nên càng phải dùng nhiều sức để thông tai, và tới khoảng 10 mét thì thao tác Valsalva hầu như không còn hiệu lực nữa. Valsalva Không những không hiệu quả mà còn nguy hiểm khi ta cố sức ép phổi ở dưới sâu. Thực tế là không ít người bị teo phổi (lung squeeze) ở độ sâu chưa tới 10 mét chỉ vì cố gắng thông tai bằng Valsalva. Ngoài ra, với một số người có "cái tai khó khăn" thì nhiều khi phải bất lực với Valsalva và không thể thực hiện "thông tai liên tục" (kỹ thuật liên tục duy trì trạng thái cân bằng áp suất tai giữa, tránh nghẹt tai do lặn xuống nhanh, nhất là ở những mét đầu tiên).


  • Nguyên lý hoạt động của kỹ thuật Frenzel(-Fattah): Tương tự như thao tác Valsalva, thao tác Frenzel cũng thông tai bằng cách ép khí vào khoang mũi (gồm phễu lỗ mũi sau, các ngách-xoắn mũi và ống lỗ mũi trước) để đi qua vòi Ơ-tát (vòi nhĩ, Eustachian tube, E-tube) thông lên tai giữa. Nhưng Frenzel đã cải tiến thao tác Valsalva bằng cách thay cái "máy bơm" có thể tích lớn (khoảng 5-6 lít) là phổi bằng cái "máy bơm" nhỏ hơn nhiều là khoang miệng để đạt được áp suất cao hơn mà đỡ tốn sức hơn (vì áp suất = công tác dụng / thể tích). Vậy nghĩa là ta vẫn phải bịt mũi, ngậm miệng như thao tác Valsalva, nhưng thêm nữa là phải đóng nắp thanh quản (epiglottis) và dùng cả thềm họng (chủ yếu là lưỡi, từ đầu lưỡi đến cuống lưỡi) làm piston đẩy khí lên khoang mũi (với vòm họng mềm đặt ở vị trí trung tính). Thực ra điều khó nhất ở kỹ thuật này là việc điều khiển độc lập 2 cái "van": nắp thanh quản chặn khí xuống phổi và vòm họng mềm ngăn giữa khoang miệng với khoang mũi, vì theo tự nhiên thì chúng đóng/mở cùng với nhau.

  • Cảnh báo: Tuy khi mới tập thì chúng ta có thể cảm thấy "không đủ lực để thông tai" nhưng khi "bắt được nhịp" rồi thì cơ thềm họng của chúng ta đủ mạnh để làm tổn thương màng nhĩ, và/hoặc nhẹ hơn thì áp suất lớn đó cũng đủ để chèn ép các động mạch trên đầu làm chúng ta choáng váng, ngất xỉu. (Với thao tác Valsalva thì an toàn hơn, vì phổi chúng ta quá lớn, cơ hoành không đủ mạnh để tạo áp suất cao.) Lưu ý khi lặn xuống sâu, nếu tai khó thông thì vẫn phải quay lên (một tí) chứ tuyệt đối không được cố gắng nén hơi để thông (vì áp suất lớn đang bị chặn bởi cái tai nghẹt đột ngột được thông sẽ có sức công phá rất lớn, làm tổn thương màng nhĩ). Ngoài ra, khi đã tập được thao tác Frenzel rồi thì chúng ta cảm thấy việc lặn xuống rất dễ dàng và dễ dẫn tới việc đi xuống quá nhanh và/hoặc quá sâu vượt khỏi khả năng chịu đựng (áp suất & nín thở) của bản thân, gây nguy hiểm khó lường.


Phần 2: Tập kỹ thuật cơ bản


Về cách tập thao tác Frenzel thì trên mạng cũng có không ít tài liệu hướng dẫn (tham khảo [1], [2]), nhưng ở đây mình hướng dẫn theo kinh nghiệm bản thân mình, và tập trung vào giai đoạn "bắt nhịp" ban đầu vì sau đó thì mình thấy là mọi thứ diễn ra khá tự nhiên (mỗi người tự cảm nhận và tự tập được theo cách riêng của mình) và không cần phải "tập luyện theo bài" nữa. Thực ra, cũng như nhiều môn thể thao khác, cách hướng dẫn tốt nhất là "làm mẫu" và cách học tốt nhất là "bắt chước". Có nhiều động tác mà chúng ta chỉ cần nhìn một cái là bắt chước được ngay, nhưng dùng ngôn ngữ thì tốn hằng trang vẫn không truyền tải được. Dù sao thì ở đây mình cũng cố gắng giải thích bằng mọi cách có thể.
  • Đóng các van vùng cổ họng: Nín thở là một phản ứng phức tạp bao gồm sự tham gia của nhiều cơ khác nhau trên cơ thể, nhưng nhìn chung thì có 2 vùng cơ lớn là vùng cơ bụng/hoành/ngực và các cơ vùng cổ họng. Khi hít vào hoặc thở ra, ta dùng các cơ dưới bụng (cơ bụng, cơ hoành, cơ ngực), đến cuối cùng dừng lại (nín thở) thì các cơ đó vẫn đang căng... Chỉ khi ta thả lỏng các cơ vùng ngực & bụng ra mà vẫn còn nín thở thì các cơ vùng cổ họng mới phát huy tác dụng. Với những người đã quen lặn vo thì các "van" vùng cổ họng được đóng một cách tự động. Nhưng với những ai chưa quen thì nên tập hít vào/thở ra hết cỡ rồi nín thở và thả lỏng cơ vùng ngực & bụng, rồi ghi nhận cảm giác đó. Nếu làm đúng thì ngay khi dừng nín thở, bạn sẽ nghe tiếng rít (hoặc nhẹ hơn là tiếng "phật", "phù", "xì") và cảm giác rõ các "van" ở cổ họng mở ra để hơi thoát ra hoặc hút vào. Theo mình thì thở ra nín thở (phổi lép) sẽ cảm giác rõ hơn là hít vào nín thở (phổi đầy).

  • Cô lập nắp thanh quản: Ở vùng cổ họng, chúng ta có tới 3 loại cơ tham gia vào việc chặn luồng khí ra/vào phổi khi nín thở. Chúng bao gồm 2 van và lưỡi (đa năng): 1) Nắp thanh quản (epiglottis) là van chặn khí ra vào thanh quản (phần trên của khí quản nối liền xuống phổi); 2) Vòm họng mềm (soft palate) là van lưỡng dụng, khi nâng lên chặn khí thông với khoang mũi, khi hạ xuống chạm cuống lưỡi thì chặn khí thông với khoang miệng, khi để ở giữa (vị trí trung tính) thì thông khoang miệng với khoang mũi; 3) Lưỡi là một cơ đa năng, đầu lưỡi khi đưa lên chạm vòm họng cứng (vùng răng cửa) thì chặn khí thông giữa khoang miệng với bên ngoài (thay cho môi), cuống lưỡi khi đưa lên chạm vòm họng mềm thì chặn khí thông giữa khoang miệng với bên trong (phổi và khoang mũi). Thông thường thì khi nín thở cả 3 cơ này phối hợp như sau: cả lưỡi áp sát vòm họng và đẩy ra sau bịt chặt khoang miệng, vòm họng mềm nâng lên bịt chặt khoang mũi, nắp thanh quản đóng bịt chặt thanh quản. Nhưng trong thao tác Frenzel thì ta chỉ được dùng nắp thanh quản để chặn luồng khí thôi. Sau khi thả lỏng các cơ ngực & bụng, tới đây chúng ta phải tập nín thở chỉ dùng nắp thanh quản: hít đầy hơi hoặc thở ra hết, nín thở, hả họng, lè lưỡi mà vẫn còn nín thở. Khi đó, chúng ta đã thả lỏng van khoang miệng (lưỡi) và van khoang mũi (vòm họng mềm). Nếu bạn không thả lỏng được 2 cơ đó (không hả họng lè lưỡi được) thì hãy thử nuốt (nước miếng) vào, động tác nuốt sẽ tạo phản xạ đóng nắp thanh quản (phản xạ giúp tránh nước / thức ăn lọt vào thanh quản). Khi cô lập được việc đóng nắp thanh quản, hãy ghi nhận cảm giác nằng nặng ở cổ đó.

  • Tập phùng má: Sau khi đã dùng nắp thanh quản và chỉ một mình nắp thanh quản để nín thở, ta bắt đầu tập điều khiển vòm họng mềm để làm nhiệm vụ khác. Bạn hãy thở ra hết, thả lỏng cơ ngực & bụng, hả họng lè lưỡi, rồi ngậm miệng lại phùng má, xẹp má, lặp lại phùng má, xẹp má... Ở đây, mình nhấn mạnh phải thở ra nín thở (phổi lép) để đảm bảo không khí dùng để phùng má được lấy từ mũi chứ không phải từ phổi. Đặt ngón tay trước lỗ mũi, nếu bạn cảm thấy hơi thoát ra khi xẹp má thì mọi việc đang tiến triển tốt, còn nếu không thì nên thử kết hợp tập song song với bài tập tiếp theo "piston miệng". Nếu làm đúng thì bạn sẽ nghe tiếng "khịt khịt" nhỏ ở mũi khi phùng/xẹp má do vòm họng mềm đổi tư thế: vòm họng mềm gập xuống sát cuống lưỡi để "nhốt khí" trong khoang miệng khi đang phùng má, và nó nâng lên vị trí trung tính khi hút khí vào (chuẩn bị phùng má) cũng như khi đẩy khí ra (xẹp má).

  • Tập piston miệng: Bước cuối cùng trong phần tập "bắt nhịp" các cơ là tập biến khoang miệng (lưỡi, hàm, má) của mình thành một cái "máy bơm": thở ra hết, thả lỏng cơ ngực & bụng, hả họng lè lưỡi rồi ngậm miệng lại, hạ hàm dưới xuống (như há miệng) trong khi môi vẫn khép kín, nâng hàm lên, lặp lại hạ hàm xuống, nâng hàm lên... Nếu làm đúng thì khi đặt ngón tay trước lỗ mũi bạn sẽ cảm thấy hơi thoát ra khi nâng hàm lên, khi đó cả thềm họng mình (hàm và lưỡi) đóng vai trò như cái piston đẩy khí ra mũi. Tập hạ nâng hàm càng nhanh càng tốt. Tiếp theo, bạn hãy dùng 2 ngón tay bóp nhẹ lỗ mũi (để làm hẹp lỗ mũi) trong khi hạ nâng hàm và dùng một ngón tay khác đặt trước lỗ mũi để cảm nhận luồng khí ra vào. Khi đã điều khiển và cảm nhận được luồng khí ra vào một cách suôn sẻ, bạn hãy chuyển sang bước cuối (làm từ từ): 2 ngón tay để sẵn ở tư thế bóp mũi, buông tay ra khi hạ hàm xuống (hút khí vào), bóp mũi khi nâng hàm lên (đẩy khí ra), và lặp lại cùng với việc tăng dần độ bóp mũi cho đến khi bóp kín hoàn toàn lỗ mũi. Nếu bạn thấy hơi thông ra 2 lỗ tai (ù tai) khi bóp kín lỗ mũi thì bạn đã thành công, còn nếu không thì giảm bớt độ bóp mũi và/hoặc kết hợp kỹ thuật "giả lập nghẹt tai" bên dưới.

  • Giả lập nghẹt tai: Để có được cảm giác nghẹt tai khi lặn xuống để kiểm tra tính hiệu quả của kỹ thuật thông tai, ta có thể tạo áp suất âm trong tai giữa bằng cách sau: ngậm miệng, bóp kín mũi, hít mạnh vào (thấy 2 lỗ mũi bị ép chặt lại), nuốt (nước miếng). Động tác nuốt sẽ mở rộng vòi Ơ-tát làm tai giữa thông với khoang mũi nên tai giữa cũng nhận được áp suất âm trong khoang mũi làm màng nhĩ bị ép vào trong. Ngay sau khi cảm thấy màng nhĩ bị ép, bạn hãy tập ngay các thao tác thông tai xem có hiệu quả không, và nhớ đừng nuốt nước miếng vì nó sẽ thông tai ngay (động tác nuốt là một kỹ thuật thông tai đơn giản nhưng khá kém hiệu quả). Thao tác này cũng có thể dùng để hút dịch / nước ở tai giữa ra nếu cần.


Phần 3: Hoàn thiện kỹ thuật & nâng cao


Sau khi các cơ ở cổ họng đã "bắt được nhịp" rồi thì việc còn lại chỉ là thời gian và kiên nhẫn để luyện cho nó thành thục hơn. Thực ra tư thế (ngồi) tập trên cạn của chúng ta là tư thế dễ dang nhất. Khi xuống nước, ở tư thế cắm đầu xuống, mọi việc sẽ khó khăn hơn nhiều: Khi lộn ngược đầu thì vòm họng mềm "rớt lên" vị trí chặn khoang mũi; Ở tư thế ngửa cổ (để nhìn xuống) thì nắp thanh quản khó đóng hơn.
  • Tập các tư thế khác nhau: Khi đã thành thục ở tư thế ngồi, hãy thử tập ở tư thế nằm, bạn sẽ thấy khó hơn một tí. Tiếp theo, khó hơn và cũng gần thực tế hơn là tập ở tư thế cắm đầu xuống (nằm trên giường chồm đầu xuống đất chẳng hạn).
  • Kết hợp với tập nín thở: Để không nhàm chán, bạn có thể kết hợp tập thao tác Frenzel với tập nín thở. Với cái phổi lép, bạn hãy thử "làm ù tai" (bằng Frenzel) xem được mấy lần. Nâng cao hơn, từ một cái phổi căng đầy, bạn hãy thử giữ mũi bịt kín, lấy khí từ dưới phổi đưa lên miệng (mở nắp thanh quản rồi đóng lại) để thông tai, xả khí trong miệng ra (vẫn giữ nắp thanh quản đóng chặt), rồi lặp lại lấy khí lên miệng... Ở bài tập này, bạn sẽ thấy rõ việc giữ nắp thanh quản đóng kín sẽ ngày càng khó khăn khi chúng ta đi vào giai đoạn co thắt (của nín thở). Và bài tập "lấy khí từ phổi lên miệng" chính là thao tác chúng ta phải làm khi xuống sâu (khi đã xài hết khí trong miệng để thông tai).
  • Tập ở hồ bơi: Ở hồ bơi, chúng ta nên tập từ tư thế đứng thẳng (chân xuống trước) đến tư thế cắm đầu (đầu xuống trước), từ phổi lép đến phổi đầy. Riêng với việc lặn phổi lép, cần phải hết sức cẩn thận và tăng độ khó từ từ để tránh làm tổn thương phổi (có thể bị "teo phổi"): Ở độ sâu 2 mét, xuống chân trước rồi ngồi xuống từ từ, khi quen rồi thì mới cắm đầu; Ở độ sâu 2 đến 5 mét, mỗi khi tăng độ sâu, luôn bắt đầu từ tư thế chân xuống trước và phổi còn khí (không thở ra hết) rồi mới từ từ giảm lượng khí và đổi tư thế. Lặn phổi lép thì nên tập ở hồ có độ dốc tăng dần (như hồ CLB Hàng Không, TP.HCM). Bây giờ thì mình có thể thở hết ra, bịt mũi và rơi tự do thẳng xuống -4m một cách thoải mái, nhưng với người chưa quen lặn phổi lép thì điều này vô cùng nguy hiểm.
  • Các kỹ thuật nâng cao:
    • Thông tai liên tục: Ở 5 mét đầu tiên (từ 0m đến -5m), áp suất thay đổi rất nhanh nên chúng ta sẽ thấy thoải mái hơn khi liên tục giữ áp suất vừa đủ để thông tai trong suốt quãng đường đi xuống đó (những mét đầu tiên): làm ù tai ngay từ trên mặt nước và giữ áp suất dương (rất nhẹ) đó trong lúc đi xuống. Kỹ thuật này sẽ giúp những người khó thông tai cảm thấy dễ dàng hơn. Và với kỹ thuật này, bây giờ mình đã có thể thoải mái "rơi tự do" xuống nước mà không phải bận tâm với cái lỗ tai nữa.
    • Dùng lưỡi thay môi: Trong một số trường hợp, khi miệng chúng ta không thể đóng kín như phải ngậm mồm thở trong lặn scuba thì chúng ta phải dùng đầu lưỡi để chặn cửa miệng thay cho môi: đẩy đầu lưỡi lên sát vòm họng cứng ngay bên trên răng cửa và giữ ở tư thế đó.
      video
    • Kỹ thuật mouth-fill: Khi xuống quá sâu, phổi chúng ta sẽ co lại đến độ không thể lấy khí lên miệng được nữa, vì thế để vượt qua giới hạn này, chúng ta phải "dự trữ khí" trước khi quá muộn: Tới độ sâu cuối cùng còn có thể ép ngực để lấy khí, gập người co ngực, hóp bụng đẩy cơ hoành để ép tất cả lượng khí còn có thể lấy từ phổi lên làm đầy khoang miệng (phồng má). Với một miệng đầy khí đó, các vận động viên lặn sâu có thể xuống thêm được vài chục mét nữa (kỷ lục hiện tại đã vượt 100m).
    • Kỹ thuật eqex: Trong môn lặn sâu không giới hạn (no limit), các vận động viên được máy kéo xuống rất sâu, vượt khả năng thông tai của kỹ thuật mouth-fill. Vì thế, các vận động viên phải thổi khí trong phổi ra một cái túi dự trữ (equalization extension tool) ngay ở gần mặt nước (khoảng -20m) rồi dùng dần lượng khí đó để thông tai trong quãng đường còn lại. (Kỷ lục hiện tại đã vượt 200m.)


Thao tác Frenzel rõ ràng không phải là một kỹ thuật dễ dàng, nhưng khi đã nắm được nó rồi thì chắc chắn chúng ta sẽ được đền đáp xứng đáng bằng sự thoải mái và hiệu quả thông tai trong những chuyến dạo chơi dưới đáy biển ;)

__________________
Tham khảo:
[1] "Frenzel-Fattah Equalizing Document" Revised Edition 2006 @ Frenzel Fattah Equalizing Workshop (English version)
[2] The Frenzel Technique @ freedivingfinland.net

2 nhận xét:

AMk3 nói...

Khó nhất đúng là việc phối hợp 2 cái van (dưới họng và trên vòm hàm). Sự việc sẽ dễ dàng hơn nếu quên chuyện phối hợp này đi và tập thành phản xạ tự nhiên. Với tui, ngồi trên cạn được Computerboy hướng dẫn cặn kẽ (từ cơ sở lý thuyết đến thực hành) thế nhưng rất khó bắt được nhịp, có lúc tưởng được thì sau đó lại nhận ra là mình đã huy động khí từ phổi :( . Hôm nay khi chui xuống nước tui lại làm được Frenzel một cách tự nhiên!? Bi giờ thì tui đã có thể làm được cả khi trên cạn ^-^

ComputerBoy nói...

Chúc mừng chú AMk3!
Hôm trước cháu quên chỉ cái chiêu "hả miệng lè lưỡi" để cô lập nắp thanh quản. Nhưng chú đã "bắt nhịp" được là tốt rồi, chỉ còn lại là thời gian và luyện tập nữa thôi! Chúc chú ứng dụng được ngoài thực hải (NTrang).